Često se lome koplja koja je najbolja metoda pripreme namirnica, ponajprije povrća, te se nerijetko može čuti kako je sirovo najbolje.

“Namirnice se općenito toplinski obrađuju kako bi se povećala probavljivost te hrane i kako bi se bolje apsorbirali nutrijenti. Kad je Rocky Balboa u filmu jeo sirova jaja, pokrenuo je trend koji je zapravo pogrešan. Termički obrađena jaja imaju veću apsorpciju proteina i vitamina”, kaže hrvatski nutricionista Roko Marović.

“Primjerice, antioksidans likopen iz rajčice imat će veću stopu apsorpcije kad se rajčica termički obradi. U svrhu većeg unosa likopena više smisla ima pojesti skuhani umak od rajčice, nego svježu rajčicu. Ako pričamo o mrkvi koja se jede i sirova i kuhana, za veću apsorpciju beta karotena koji se u tijelu konvertira u vitamin A bolje ju je skuhati”, tvrdi on.

Osim toga, termičkom obradom povećavamo sigurnost konzumiranja hrane jer se u njoj mogu naći bakterije. Takođe, skuvano je uvijek ukusnije. Što se tiče pripreme, povrće je najbolje u varivu, kad je u pitanju čuvanje nutrijenata, posebno vitamina B skupine i vitamina C, koji su topivi u vodi. Od ostalih metoda, radije birajte kuvanje na pari ili blanširanje jer će kuvanjem u vodi nutrijenti otići s prolivenom vodom nakon kuvanja.

“Teško je reći koji je najbolji način pripremanja namirnica, ali generalno korištenje najmodernije ‘sous vide’ metode kuhanja (za sada većinom prisutna samo u restoranima), kuhanje na pari, sotiranje i korištenje mikrovalne pećnice izdvajaju se kao najbolje metode u vidu očuvanja nutritivne vrijednosti, ali i u vidu najnižeg rizika od stvaranja kancerogenih spojeva poput policikličkih aromatskih ugljikovodika. Kuhanje u vodi, iako jako sigurno po pitanju izostanka stvaranja kancerogenih spojeva, ‘pogubno’ je za nutrijente topive u vodi poput vitamina C i vitamina B skupine. Međutim, ako se kuha povrće u vodi te od istog pripremaju juhe i variva, tad se ne treba brinuti oko gubitaka jer će se se vitamini otopljeni u juhi ili varivu ipak unijeti u organizam”, rekao nam je nutricionista Marović dodajući kako je roštiljanje na otvorenoj vatri najopasnije po pitanju stvaranja kancerogenih spojeva (policiklički aromatski ugljikovodici i heterociklički amini).

“Iste spojeve može stvoriti i prženje u dubokom ulju, kao i izlaganje previsokim temperaturama predugo”, kaže nutricionist.

“Za većinu povrća može se primijeniti kratko izlaganje visokoj temperaturi, poput kuhanja na pari jer se ništa ne gubi. Isto tako su dobri blanširanje i obrada u mikrovalnoj pećnici”, kaže Marović.

“Bitno je naglasiti da sirovo ne znači zdravije. Način prehrane je i kulturološki uvjetovan pa ćemo, primjerice, zelenu salatu i radič jesti sirove na salatu. Kuhati treba kupusnjače, prokulice, mahune… To nećemo jesti sirovo. Najvažnije je da je naša prehrana raznolika te da povrće jedemo i sirovo i kuhano, ovisno o navikama. Tako ćemo svom tijelu osigurati sve potrebne nutrijente”, savjetuje nutricionista.

Kako i koliko dugo pripremati određeno povrće?

1. Brokulu je najbolje kuvati na pari, i to od četiri do najviše pet minuta. Za još bolji okus najbolje ju je poslužiti s parmezanom ili kozjim sirom.

2. Kelj je odličan dodatak varivima, a ako ga kuvate samostalno kao prilog svakako maknite drvenaste stabljike listova jer im treba duže da se skuvaju. Narežite ga na trakice i dobro isperite hladnom vodom. Zavrijte vodu u loncu te je zasolite. Uronite kelj da se zblanšira, ali da listovi i dalje budu žilaviji. Izbrojite do 30 i izvadite ga iz vode. Kako bi kelj ostao al dente, možete ga odmah uroniti u led kako biste zaustavili daljnje “kuvanje”. Dodajte mu malo cijeđene naranče ili limuna.

3. Raštljiku je najbolje kuvati na pari, i to tačno pet minuta. Kuvanjem samo nekoliko minuta duže može izgubiti do 50 odsto određenih hranjivih tvari. Prethodno narežite listove, a ako je stabljika drvenasta, maknite je. Ako želite skuhati stabljike, narežite ih i stavite kuhati dvije minute prije listova. Kuvana raštljika super se slaže s ljutim začinima poput čili papričice.

4. Prokulice se pripremaju kao i raštljika – pet minuta na pari. Ako se kuvaju u vodi postaju kašaste, a ako se peku, previše se osuše. Bogata je vitaminima i mineralima pa je poznata kao “hrana za ljepotu”. Odlične su kad ih začinite balzamičnim octom, bosiljkom i kravljim sirom.

5. Mrkva se jede i sirova, ali kuvanjem se čuva beta karoten koji se u tijelu apsorbira u vitamin A. Osim u juhi i varivima, ako je želite poslužiti kao prilog, najprije je ogulite i narežite na kolutove debljine od šest do sedam milimetara. Kuvajte je na pari do pet minuta. Začinite je sokom od naranče i koprom.

6. Mahune su odličan prilog uz neko fino meso, a kuvaju se na pari do pet minuta. Začinite ih maslinovim ulje, soli, paprom, sokom cijeđenog limuna i nasjeckanim češnjakom.

7. Krompir kuhvajte na pari sedam minuta, ali prethodno narezan. Malo ga posolite i dodajte peršin ili vlasac.

8. Bundevu možete izrezati na komadiće i kuvati na pari do sedam minuta. Najbolja je u rižotu ili gustoj juhi.

9. Batat dobro operite i narežite na kockice. Možete ga oguliti ili ostaviti u kori. Kuvajte ga nasjeckanog na pari sedam minuta. Najbolje se slaže sa svježim ružmarinom i mljevenim bundevinim košticama.

10. Špinat se kratko kuva u vodi, od jedne do najviše tri minute. Ne bacajte peteljke, nego ih kuvajte s listovima. Najbolje je blanširanje. Ubacite ga u lonac kipuće vode, kuvajte minutu i prebacite u led ili jako hladnu vodu.

11. Blitvu isperite pa narežite. Kuvajte je kao špinat, do tri minute. Poslužite je s kuvanim krompirom te začinite maslinovim uljem, češnjakom i solju.

12. Grašak se najbolje priprema metodom tzv. zdravog pirjanja. Zagrijte malo temeljca u tavi (koje će ispariti) od nehrđajućeg čelika, dodajte grašak i kuvajte tri minute. Poslužite ga s mrkvom u sojinu umaku.

13. Tikvicu ogulite i narežite na kolutove te kratko pirjajte u temeljcu tri minute baš kao i grašak. Začinite metvicom ili timijanom.

14. Paradajz je najbolji nakon kratkog pirjanja od tri minute. Kako bi se bolje apsorbirao likopen, paradajz je odličan u umaku ili pak gustoj juhi od svježih plodova.

15. Karfiol operite i izrežite na komade. Dinstajte ga u malo temeljca pet minuta. Super se slaže s kurkumom, prženim bademima i muškatnim oraščićem.

16. Kupus je odličan u varivu ili sirov na salatu s malo ulja i soli. Zimi ga jedemo kiselog, a u varivu dolazi u mnoštvu varijanti. Ako ga želite kratko propirjati, izrežite ga na komadiće i dinstate pet minuta.

17. Šparoge je najbolje dinstati od tri do pet minuta. Tako se čuva prirodna aroma i ne mogu se prekuvati. Poslužite ih s pečenim jajima illi tjesteninom.

18. Morač je najbolje dinstati oko sedam minuta. Možete ga dodati u juhu ili drugim dinstanim jelima.

19. Paprika je svestrana i može se jesti u salati, varivu i drugim jelima. Ako je želite zdravo dinstati, neka to traje do sedam minuta. Prethodno je narežite na četiri dijela.

20. Poriluk narežite i pirjajte sedam minuta. Poslužite ga s koprom i gljivama.

Izvor: Nezavisne