Penjanje uz stepenice jedan je od najjednostavnijih i izuzetno efikasnih oblika fizičke aktivnosti.

Pored toga što doprinosi gubitku težine, ova navika jača mišiće, poboljšava kondiciju, podiže nivo energije, jača imunitet, čuva zdravlje srca i krvnih sudova i produžava životni vijek.

Evo zašto se preporučuje penjanje uz stepenice:

Sagorijevanje viška masti

Penjanje uz stepenice aktivira mišiće nogu, butina, kukova i stomaka. U prosjeku, 30 minuta penjanja može sagorijeti do 500 kalorija, u zavisnosti od brzine i intenziteta.

Brže penjanje znači veći utrošak kalorija, dok sporije penjanje troši manje energije. To je vežba visokog intenziteta koja veoma efikasno sagorijeva masti.

Efikasan gubitak težine

Da biste izgubili oko 500 grama tjelesne težine, potrebno je da stvorite kalorijski deficit od 3.500 kalorija. Ako vežbate 30 minuta svakog dana, prve rezultate možete primijetiti nakon dve do četiri nedelje.

Naučna istraživanja pokazuju da 10 minuta penjanja sagorijeva u prosjeku 100 kalorija, što je ekvivalentno 20 minuta brzog hodanja.

FOTO: VALENTIN ANGEL FERNANDEZ/PEXELS

Smanjenje stresa

Kratka aktivnost od 5–10 minuta pomaže u ublažavanju stresa, povećava koncentraciju i podiže raspoloženje, što je posebno korisno za one koji dugo sjede na poslu.

Produženje životnog veka

Američka istraživanja pokazuju da se životni vijek povećava za 15 sekundi za svaki popeti sprat. Samo 20 minuta penjanja dnevno može produžiti vaš život i do tri godine.

Penjanje uz stepenice jača kosti

Redovno penjanje povećava gustinu kostiju i jača mišićno-skeletni sistem, čime se smanjuje rizik od osteoporoze.

Bolje zdravlje srca i krvnih sudova

Ova aktivnost poboljšava cirkulaciju, smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, a 10 minuta penjanja dnevno može smanjiti rizik od moždanog udara za čak 30 odsto.

Kako pravilno početi penjanje stepenicama za gubitak težine

Za najbolje rezultate, preporučuje se 15 minuta penjanja dnevno. Počnite sporim tempom 2 minuta, zatim ubrzajte narednih 5 minuta, napravite pauzu od 1 minuta, pa ponovo intenzivno penjite 5 minuta i usporite posljednja 2 minuta da biste smirili otkucaje srca.

Zagrijevanje

Prije nego što počnete, obavezno zagrijte zglobove ramena, kuka, koljena i skočnog zgloba kako biste sprečili povrede.

Brzina i držanje

Nagnite tijelo blago napred, držite kičmu ravnom, a grudi otvorene. Počnite umjerenim tempom i postepeno povećavajte intenzitet. Ne preskačite korake ili naglo ubrzavajte da biste zaštitili kolena.

Silazak niz stepenice

Iako sagorijeva manje kalorija, spuštanje nizbrdo opušta mišiće i jača funkcionalnu snagu nogu.

Kombinovanje vježbi

Dok se penjete, možete dodati vježbe poput sklekova na nagibu ili podizanja koljena kako biste povećali sagorijevanje kalorija i ojačali tijelo.

Istezanje poslije vježbanja

Nakon završetka, istegnite mišiće nogu, butina i trbušnih mišića kako biste smanjili upalu mišića i opustili telo.

Odmor i bezbjednost

Vodite računa o ravnoteži i izbjegavajte preopterećenje.

Koristite monitor za otkucaje srca i održavajte puls u bezbednom rasponu.

Prestanite sa vježbanjem ako osetite vrtoglavicu, bol u mišićima ili kratak dah

Pijte puno vode jer tijelo gubi tečnost znojenjem.

Nosite udobnu, prozračnu sportsku odjeću i obuću sa dobrim jastučićima.

Izaberite stepenice koje su dobro osvetljene i provetrene, idealno u prometnim područjima radi bezbjednosti.

Osobe sa visokim krvnim pritiskom ili srčanim problemima treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što započnu ovu aktivnost, prenosi Ljepotaizdravlje.ba.

Sporo penjanje: oko 5 kalorija/min

Brzo penjanje: oko 9 kalorija/min

Trčanje uz stepenice: oko 11 kalorija/min

Za dugoročne rezultate, kombinujte penjanje uz stepenice sa uravnoteženom ishranom i drugim oblicima fizičke aktivnosti. Upornost je ključna – i uz pravi plan, ova jednostavna navika može donijeti vidljive promijene u vašem zdravlju i izgledu.

Izvor: Srpska info