Poslije ljeta punog punjenih i tikvica na žaru, sada je savršeno vrijeme da okrenemo stvari i prebacimo se na – zimske tikve.
Ako ne znate šta tačno razlikuje ljetnje i zimske sorte tikvica, počinte od čvrste spoljašnje kore i tipične boje inspirisane jesenjim nijansama, od tamnog zelene do živahne narandžaste.
A ako nekoga možda i brinu sadržaju ugljenih hidrata i skroba, ova divna jesenje/zimska namirnica je zapravo veoma niska u kalorijama i prepuna vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.
Zimske tikve nisu samo divan dodatak vašim jelima, već su prepuna i zdravstvenih prednosti, a ne zaboravite i njihove sjemenke – dodatni izvor proteina, zdravih masti i antioksidanata.
Ove tikvice su savršene za pripremu obroka i ako ih uparite sa zdravim mastima poput maslinovog ili avokadovog ulja poboljšaćete apsorpciju njihovih vitamina rastvorljivih u mastima. A ovih pet vrsta zaista zaslužuju mjesto na vašem tanjiru tokom ovih hladnih dana.
Bundeva je vjerovatno najpriznatija zimska tikva, popularna ne samo zbog svoje uloge u tradicionalnoj piti od bundeve, već i zbog svoje raznovrsnosti u slatkim i slanim jelima. Samo jedna šolja isjeckane bundeve sadrži skoro sedam grama vlakana i tri grama proteina, zajedno sa karotenoidima, koji su antioksidansi. Bundeva takođe obezbjeđuje više nego dvostruko veći dnevni preporučeni unos vitamina A, koji je od vitalnog značaja za održavanje zdravlja očiju i podršku imunološkoj funkciji.
Osim vitamina A, bundeva je bogata i drugim esencijalnim hranljivim materijama, uključujući vitamine E i K rastvorljive u mastima, magnezijum i fosfor. Ali nije samo meso bundeve hranljivo, već, kao što smo rekli, tu je i njeno sjeme bogato triptofanom, esencijalnom amino kiselinom koja pomaže u proizvodnji serotonina koja podiže raspoloženje. Sjeme bundeve takođe sadrži proteine koji su povezani sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma, posebno raka dojke.
Pokušajte da umješate pire od bundeve u smutije, ovsene pahuljice i palačinke ili dodajte pečenu bundevu u kari i salate. Ako ste ljubitelj kombinacije bundeve i kafe, pogledajte neke ukusne recepte, iznenadićete se. A kao ukusnu užinu uzmite šaku pečenih sjemenki.
Buternut tikva je fantastičan izvor beta-karotena, koji se u tijelu pretvara u vitamin A, i karotenoida, koji imaju antiinflamatorna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, metabolički sindrom i kardiovaskularne bolesti . Šolja ove kuvane tike sadrži samo 82 kalorije i nudi oko 6,5 grama vlakana, dva grama proteina i esencijalne hranljive materije poput gvožđa, kalijuma i magnezijuma.
Pecite buternut tikvu kao jednostavan prilog, sipajte je u salate i činije za žitarice ili umješajte u sosove. Za udobnu opciju, uživajte u toploj činiji pečene supe od butternut tikvica. Ili za kreativan zaokret, probajte dip od puter i kozjeg sira dijetetičarke Džesi Holden, napravljen sa paprikom, sjemenkama nara i pistaćima za dodavanje vlakana i zdravih masti.
Tikva specifičnog oblika, koji podsjeća na žir, veoma je lijepa jesenja dekoracija, ali je takođe i moćna hranljiva biljka koju vrijedi dodati u obrok. Samo jedna šoljica kuvane tikvice od žira ima 115 kalorija, više od dva grama proteina i impresivnih devet grama vlakana – što je više od trećine dnevne preporuke vlakana za odrasle. Takođe je odličan izvor vitamina C, više od 22 miligrama po šolji, ili oko 30 odsto dnevne potrebe za žene i 24 odsto za muškarce. Povećanje unosa vitamina C će pomoći vašem imunološkom sistemu i smanjiti rizik od infekcije, nešto što je posebno korisno tokom sezone prehlade i gripa. Osim toga, žir tikva je prepuna drugih važnih hranljivih materija, kao što su vitamin A, kalijum, magnezijum i gvožđe.
Jednostavno je isijecite, ispecite i pokapajte medom i cimetom i dobićete slatku poslasticu ili je začinite sa malo soli i bibera. Čak je i njena nježna kora jestiva kada se skuva.
Špageti tikva je možda i najzabavnija od svih zimskih tikvica. Vjerna svom nazivu, kada se kuva, podsjeća na špagete, što je čini fantastičnom alternativom za tradicionalnu tjesteninu daleko manji unos kalorija i ugljenih hidrata. Šolja kuvane špageti tikve sadrži manje od 50 kalorija, samo 10 grama ugljenih hidrata i dva grama vlakana. Takođe obezbjeđuje do devet odsto dnevnih potreba za manganom za odrasle, esencijalni mineral ključan za zdravlje kostiju, i oko 11 odsto dnevnih potreba za pantotenskom kiselinom (vitamin B5), koja igra ulogu u metabolizmu masti i može pomoći u poboljšanju nivoa holesterola kod odraslih.
Razmislite o tome da koristite špagete tikvice kao osnovu za vaše omiljene marinare ili pesto sosove.
Tikva “delicata” se ističe po duguljastom obliku sa zelenim ili narandžastim prugama, zajedno sa slatkim ukusom i jestivom kožom koja olakšava pripremu. Iako ima manje vlakana od ostalih zimskih tikvica, ipak sadrži oko dva grama po šolji i samo 60 kalorija. Takođe je odličan izvor kalijuma, koji obezbjeđuje 600 miligrama po šolji, ili više od 17 odsto preporučene dnevne potrebe za odrasle. I Svjetska zdravstvena organizacija i Američko udruženje za srce predlažu povećanje unosa kalijuma na najmanje 3.510 miligrama dnevno kako bi se smanjio krvni pritisak i smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
Isijecite je na kolutiće, pokapajte maslinovim uljem i začinskim biljem i pecite dok se ne karamelizuje. Tikva je ukusna i u salatama, poput ukusne delikate tikvice i salate od pečenih krušaka od dijetetičarke i kulinarske nutricioniste Laure Ali, ili u posudama za žitarice, koje dijetetičarka Kesidi Rizer predlaže da napravite sa prelivom od kelja, slanutka i tahinija, prenosi
Ona.rs
.
Izvor: Nezavisne