Ako želite da jedete kao neki od najzdravijih ljudi na planeti, razmislite o tome da taj odrezak mesa koji mnogo volite zamijenite za tanjir pasulja i pirinča.

Ishrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata bogata biljnim proteinima je tipična odlika “plavih zona”, mjesta na svijetu gde ljudi žive najduže i najzdravije – obično dostižu ili prevazilaze 100 godina dobrog zdravlja.

U “Netflix-ovom” dokumentarcu, autor Dan Buetner popularizovao je koncept života “plavih zona” i sa publikom dijeli svoja saznanja šta sve može da se nauči o dugovječnosti.

Koncept “plave zone” predstavlja širok izbor kuhinja, poput japanske, grčke, italijanske i kostarikanske. Dok se specifične namirnice razlikuju, grupe namirnica poput pasulja, orašastih plodova, integralnih žitarica, začinskog bilja i zelenog povrća čine okosnicu ishrane u “plavim zonama”. I, bez obzira na region, ishrana takođe imaju tendenciju da bude sa malo masti i puno ugljenih hidrata.

“Ljudi koji žele da imitiraju obrasce ishrane u ‘plavim zonama’ trebalo bi da imaju za cilj da biljna hrana čini oko 95 odsto njihove dijete i da ograniče unos crvenog mesa”, ističe Buetner, kako prenosi “Insajder”.

Međutim, postoje i drugi načini da unesete proteine u svoju ishranu.

Istraživanja sugerišu da je optimalna količina dnevnog unosa protena – pola do tri četvrtine grama proteina po kilogramu telesne težine – što je oko 60 do 90 grama dnevno za osobu od oko 60 kilograma. Protein je važan nutrijent koji pomaže u popravljanju tkiva i izgradnji mišića (iako stanovnici “plave zone” često preskaču odlazak u teretanu).

Da biste jeli dovoljno proteina, fokusirajte se na izvore bogate hranljivim sastojcima poput mahunarki, uz povremene porcije ribe, mliječnih proizvoda i jaja.

Pasulj

Pasulj je zapravo kamen-temeljac ishrane “plavih zona”, zajedno sa drugim mahunarkama, sočivom i graškom, i igra glavnu ulogu širom svijeta – od crnog pasulja u Kostariki do sočiva i slanutka na Mediteranu. Pored proteina, mahunarke su takođe prepune vlakana, ključnog nutrijenta u ishrani “plave zone”.

U Japanu je soja popularan izvor proteina, kuvana na pari u mahuni kao edamame ili prerađena u tofu za supu ili prženje (uključujući posebno hranljiv tofu koji se jede kao superhrana na Okinavi).

Prema Buetnerovoj smjernici za ishranu u “plavim zonama” preporučuje se unos od najmanje pola šolje pasulja dnevno. Kako autor i sam ističe, sopstveno iskustvo istraživanja ga je podstaklo da promijeni način života, da jede više pasulja.

Žitarice se obično smatraju prvenstveno izvorom ugljenih hidrata, ali određene neprerađene sorte takođe mogu dodati proteine vašoj ishrani. Cijela pšenica, heljda i kus-kus sadrže pet do šest grama proteina po šoljici. Kinoa, drevna žitarica koja potiče iz Južne Amerike, sadrži osam grama proteina po šoljici.

Cijela zrna takođe sadrže esencijalne amino-kiseline, koje u kombinaciji sa hranljivim materijama u pasulju mogu da čine kompletan izvor proteina.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su osnovna grickalica u “plavim zonama”, uprkos lošoj reputaciji u svijetu ishrane zbog visoke kaloričnosti. Sadrže obilje hranljivih materija poput omega 3 masnih kiselina, koje su povezane sa zdravstvenim prednostima kao što su manje upale i manji rizik od srčanih oboljenja. Orašasti plodovi i semenke koji sadrže najveću količinu proteina po porciji uključuju su seme bundeve,kikiriki, bademi, seme konoplje i seme lana.

Mnoge “plave zone” su u neposrednoj blizini okeana, što ribu čini popularnim izvorom proteina u kuhinjama “plavih zona” kao što je mediteranska ishrana. Iako nije svakodnevna hrana, riba se pojavljuje u umjerenim porcijama od najviše 300 grama, otprilike tri puta nedjeljno.

Male ribe poput sardina i inćuna, popularne na Mediteranu, dobra su opcija jer nisu izložene toksinima u istoj stopi kao ribe koje se nalaze više u lancu ishrane, poput tune. Bakalar je još jedna popularna riba blagog ukusa i puno proteina, kao i vitamina B i važnih minerala poput fosfora.

Možda vam je rečeno da pijete mlijeko svaki dan za svoje zdravlje, ali mliječni proizvodi su relativno rijetki u ishrani “plavih zona”. Tradicionalni sirevi napravljeni od ovčijeg ili kozjeg mlijeka postoje u nekim regionima u Italiji i Grčkoj, kao i druga fermentisana hrana koja je zdrava za crijeva kao što je jogurt.

Ove opcije sa niskim sadržajem šećera i visokim sadržajem proteina mogu biti zdrav deo ishrane “plavih zona” u umerenim količinama, ako se konzumiraju nekoliko puta nedeljno. Podstiču se punomasne verzije mlečnih proizvoda, jer se mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti često obrađuju sa više aditiva kao što je šećer kako bi se nadoknadio ukus izgubljen u smanjenju masti.

Jaja

Jaja su puna hranljivih materija, lako dostupan izvor proteina, sa šest do sedam grama proteina po porciji, kao i vitaminima B. Oni su umereno uključeni u ishranu “plave zone”, jedu se oko četiri do šest puta nedjeljno.

Jaja su obično prilog u kuhinjama “plavih zona”, i praćena su izdašnom količinom biljne hrane. U Kostariki, na primer, pečeno jaje će biti servirano uz kukuruzne tortilje i crni pasulj. U Japanu, kuvano jaje će često biti uključeno kao dio ukusne supe, prenosi ona.rs.

Izvor: Nezavisne